Lepota in moda

18 cink bogatih živil na voljo v Indiji

Pin
Send
Share
Send


Cink je eden najpomembnejših mineralov, ki so pomembni za človeško telo. Ta mineral v sledovih igra ključno vlogo pri podpori imunskega sistema telesa in je odgovoren za razgradnjo ogljikovih hidratov. Cink podpira delitev celic, rast celic in pomaga pri celjenju ran. Cink je element, ki je potreben, da vam pomaga okusiti in vonjati stvari. Je tudi eden od pomembnih elementov, ki poveča izkoristek insulina v telesu. Za nosečnice je zelo pomembno, da zaužijejo potrebne količine cinka, da zagotovijo, da dojenček ni nagnjen k nobenim okvaram in okužbam pri rojstvu. Ta članek vam pomaga spoznati ključne prednosti in seznam živil, ki vsebujejo cink.

Zakaj je cink pomemben?

Cink je eden najpomembnejših elementov, ki so potrebni za prehransko delovanje človeškega telesa. Ključnega pomena je, da podpre vaš imunski sistem in pomaga telesu ostati od okužb. Cink je pomemben tudi za celjenje ran in spodbujanje rasti celic. Otroci, ki imajo dobre ravni cinka, so lahko manj nagnjeni k driski in prehladu. Cink je pomemben tudi za dobro delovanje vaših čutov, kot je okus in vonj.

Zdravstvene koristi cinka:

V nadaljevanju so navedene nekatere od najboljših zdravstvenih koristi cinka:

  • Cink lahko uravnava imunski sistem in preprečuje okužbe
  • Otrokom, mlajšim od 5 let, se dajejo cinkovi sirupi za nadzor driske
  • Zin ima pomembno vlogo v spominu in učenju
  • Lahko zadrži prehlad
  • Cink lahko popravi kožne celice in pomaga pri hitrejšem celjenju ran
  • Cink lahko prepreči vnetne bolezni, povezane s starostjo
  • Študije kažejo, da lahko cink poveča kakovost sperme in s tem poveča možnosti za plodnost

Kakšna je priporočena dnevna količina cinka?

Priporočeni dnevni odmerek cinka je 8 mg za ženske in 11 mg za odrasle moške. Če zaužijete več kot 25 g cinka na dan, lahko to privede do pomanjkanja bakra in anemije. Otroški odmerek cinka ne sme presegati 8 g na dan.

1. Mlečni izdelki: t

Vegetarijanci morajo v svoji prehrani vsebovati zadostno količino mlečnih izdelkov, da dobijo veliko količino tega minerala. Jogurt je najboljši vir cinka; poleg tega oba 250 ml jogurta poleg tega ½ skodelice sira iz rikote vsebujejo 15% potrebne količine cinka. Mleko in smetana imata sledove cinka.

Velikost serviranja jogurta v Gms: 245 gramov

Cink v mg: 1,4 mg

DV% - 10%

Kako vključiti v vašo prehrano: Vzemite 1 skodelico jogurta vsak dan kot prigrizek in dodajte sadje za več okusa in vlaknin.

2. Goba:

Goba je ena izmed najmočnejših živil, bogatih s cinkom, skupaj z drugimi minerali. Poleg zelenjave si tudi gobe zaslužijo posebno stanje, saj je cink zelo nesrečen. Skodelica kuhane bele gobe ponuja 1,4 mg drugače 9% DV cinka. To je vzporedno s špinačo. Nezanesljivo vam ni všeč špinača; vrnete ga lahko z gobo, da dobite enako količino cinka.

Velikost dostave v Gms: 85 gramov

Cink v mg: 3 mg

DV% - 20%

Kako vključiti v vašo prehrano: Gobe ​​lahko zaužijete v obliki juh, pomfrit in celo solate

3. Špinača:

Špinača je čudovita hrana, bogata s cinkom, ki je bogata v vsakem hranilu in tudi beljakovina ni izjema. To vam daje dodaten razlog, da uvrstite to zeleno zelenjavo v vaši prehrani! S serviranjem 100 gramov špinače dobimo 0,8 mg cinka.

Velikost dostave v Gms: 100 gramov

Cink v mg: 0,8 mg

DV% - 12 %

Kako vključiti v vašo prehrano: Špinača lahko zaužijete v solatah. Lahko se kuha z lečo in se lahko zaužije tudi v obliki juh.

4. Žita:

Nobeno drugo živilo, bogato s cinkom, ne more premagati tega žita tudi v zdravju in okusu. Pripravljena, pripravljena za uživanje žit, je odlična osnova cinka. Pick za otrobi, cela zrna, in multi-zrn žita za visoke odmerke cinka. Vendar pa žitarice poleg fitata vsebujejo tudi sestavine, ki jih cink veže na žita, kar upočasni absorpcijo. Zato se na žita ne seštevajte samo za vsak dan cinka.

Velikost dostave v Gms: 85 gramov

Cink v mg: 5,8 mg

DV% - 39

Kako vključiti v vašo prehrano: Vzemite polnozrnate žitarice z vročim mlekom za dodaten kalcij in cink

Poglej več: Živilski predmeti, bogati s kalcijem

5. Pšenični kalčki:

Pšenični kalčki so poleg tega odličen vir cinka s 100 gramom, ki ponuja 17 mg cinka, kar je enako 111% neobveznega dnevnega plačila tega minerala. Lahko jo sestavite kot sestavni del vaše prehrane z razprševanjem nekaj praženih pšeničnih kalčkov na solato. 100 gramov serviranja ponuja 17 mg cinka. Od dolgo časa indijski zdravniki kažejo, da to celo zrnje porabijo kot hrano bogato s cinkom.

Velikost dostave v Gms: 100gms

Cink v mg: 17 mg

DV% - 111

Kako vključiti v vašo prehrano: Nazdravite nekaj semen pšeničnih kalčkov v vaših solatah za hrustljavo in zdravo hrano.

6. Rjavi riž:

Rjavi riž v eni od popolnih živil, bogatih s cinkom, z odličnim okusom. Vključuje dodaten kalij; selena in magnezija imata manjši glikemični indeks. To bo velik obraz za nekaj mesnih jedi. Lahko tudi kuhamo rjavi riž z zelenjavo, bogato z vitaminom C in antioksidanti, da izboljšamo raven hranil v telesu. Preprost 100 gramov rjavega riža vam bo ponudil 3 mg cinka.

Velikost dostave v Gms: 195 gms

Cink v mg: 1,2 mg

DV% - 8

Kako vključiti v vašo prehrano: Rjavi riž se lahko kuha in uživa s curries, enolončnicami.

Poglej več: Antioksidativna živila

7. Meso:

To vključuje največjo koncentracijo cinka, ki vključuje govedino, svinjino, jagnjetino, piščanca in purana. 100-gramski delež zrelega pustega govejega mesa vsebuje 12,3 mg drugače 82% DV cinka. Prav tako 100 g kuhane puste svinjine ponuja 5 mg ali 33% DV cinka. Piščanec je preveč dobra osnova z eno kuhano palico, če je 15% DV tega minerala. Meso ima visoko raven holesterola in maščob, zato je bistvenega pomena, da se obvladuje del, medtem ko ga obremenjujemo. Brez dvoma je to ena izmed najbolj zaželenih živil, bogatih s cinkom.

Velikost dostave v Gms: 28gms

Cink v mg: 1,3 mg

DV% - 8

Kako vključiti v vašo prehrano: Naredite lahko mesne obroke za zdrave in okusne možnosti.

8. Čokolada:

Čokolada ena druga velika hrana bogata s cinkom. Izbirate lahko med temnimi čokoladami, kot alternativo mlečnih čokolad, vsebuje pa antioksidante in zmerno majhno količino sladkorja. 100 gramov čokolade vam bo dalo 10 miligramov, kar zadeva 90% vašega vsakodnevnega cinkovega stanja.

Velikost dostave v Gms: 86gms

Cink v mg: 5,9 mg

DV% - 39

Kako vključiti v vašo prehrano: Na dan se priporoča en čokoladni čokoladni bar. Izberite tistega z visokim deležem kakava.

Poglej več: Omega 3 maščobne kisline bogate hrane

9. Sadje: t

Svež šipek zagotavlja 1 mg cinka. Poleg tega so avokadosi odlični pri cinkanju in ponujajo 1,3 mg v 1 srednjem sadju. Jagode so tudi boljši vir cinka. Skodelica robidov se drži okoli 0,8 mg, medtem ko maline in loganberije vsaka vsebuje 0,5 mg cinka. S skodelico obroka se je dalo 0,4 mg cinka. Večina sadežev je bogata s cinkom in ima zdrava hranila.

Velikost serviranja v gms za avokado: 201 g

Cink v mg: 1 mg

DV% - 12

Kako vključiti v vašo prehrano: Priporočljivo je jesti skledo svežega sadja vsak dan.

10. Ledeni fižol:

Ko niste resnično navdušeni nad mesom, so ledvice odličen vir cinka v hrani. Večina vegetarijancev prisega na koristi zelenjave. Fižol pomaga ohranjati dobro raven glukoze v krvi. Poleg tega vas tudi več kot običajno ohranjajo energična. Lahko je tudi dobra jed za zelenjavo za kosilo. Vsaka porcija posode zrnca vsebuje približno 2,79 mg cinka, kar pomeni 127 kalorij v celoti. Medtem ko so koristi veliko, ne pozabite, da lahko fižol v zrnju povzroči težave z zaprtjem in jih je zato treba zaužiti v pregledu.

Velikost dostave v Gms: 184 g

Cink v mg: 5,1 mg

DV% - 34

Kako vključiti v vašo prehrano: Fižol lahko pripravimo v solate, kari in celo v enolončnice

11. Semena lana: t

Laneno seme je najboljša in idealna cink bogata hrana. Med mnogimi viri hrane s cinkom je večina ponavadi preskočila lanena semena zaradi višje vsebnosti omega 3 maščobnih kislin; vendar pa niso nič manj pomembni zaradi hranilnega cinka. Ker imate veliko semen naenkrat, je lahko skupna količina cink 5 mg na 100 gramov. Lanena semena dajejo hrani veliko okusa in se lahko dodajo k vsem, da bi bil okus popoln. Od juh do napitkov se kuharji vedno znova zanašajo na seme za hranljiv obrok.

Velikost dostave v Gms: 168 gm

Cink v mg: 7,3 mg

DV% - 43

Kako vključiti v vašo prehrano: Lahko žvečite nekaj lanenih semen in popijete kozarec vode. Škropljenje nekaj lanenih semen na solate lahko izboljša teksturo.

12. Ostrige:

Čeprav se velikosti ostrig razlikujejo in se količina hranil razlikuje, je še vedno eden najbogatejših prehranskih virov cinka. Vsaka 100-gramska služba ostrig vsebuje od 16 do 182 miligramov cinka. Ostrige vam omogočajo pridobiti približno 199 kalorij in zato ne morejo biti dnevna vnosna hrana. Namesto tega ga lahko enkrat tedensko olajšate. Če imate radi morsko hrano, ni ničesar, kar boste uživali več kot peščica ostrig in mrčes. Ko načrtujete, da se boste zanašali na prehranska dopolnila, se lahko ostrige izkažejo za dobrot za okusno zdravljenje želodca.

Velikost dostave v Gms: 50 g

Cink v mg: 8,3 mg

DV% - 55

Kako vključiti v vašo prehrano: Ostrige je mogoče zaužiti surovo ali rahlo kuhano z nekaterimi zelišči

13. Česen:

Poleg dolgega seznama koristi za vaše telo, je česen tudi eden najboljših virov bogate hrane s cinkom. Seveda začimba sama ne bo dovolj, da bi nadomestila vaše dnevne potrebe, vendar vam lahko olajša stvari. Česen je znan po svojih lastnostih, ki pomagajo odpraviti holesterol in s tem zmanjšajo tveganje za bolezni srca in ožilja. Če želite natančneje govoriti o vsebnosti cinka, ima česen približno 1,16 mg cinka na 50 gramov.

Velikost dostave v Gms: 136 gm

Cink v mg: 1,6 mg

DV% - 11

Kako vključiti v vašo prehrano: Česen pogoltnite v oljčnem olju in ga uporabite za pripravo solat. Prav tako lahko zaužijete česen v obliki praška.

14. Kikiriki:

Peanuts lahko daš na seznam živil, bogatih s cinkom. Kikiriki ni le še en ojačevalnik okusa po sendvičih, ampak ima svoje prednosti. Za začetek lahko podarijo velikodušen delež hranil in pomagajo vašemu vzroku. Sam arašidovo maslo je lahko koristno tudi zaradi vsebnosti maščobnih kislin omega 3. Ker je organsko, lahko ima arašidovo maslo tudi druga hranila, ne glede na to, kako malo je vsebine. Vsakih 100 gramov služi približno 218 kalorij in 3,27 mg cinka. Iz zmletih arašidov lahko pripravite tudi napitek, dodajte čokolado in mleko v svojo pijačo, da bo okusnejši, vendar ne pozabite na kalorije.

Velikost dostave v Gms: 146 g

Cink v mg: 4,8 mg

DV% - 32

Kako vključiti v vašo prehrano: Arašidi se lahko zaužijejo surovi, praženi ali kuhani. Lahko jih pripravimo tudi v arašidovo maslo.

15. Jastog:

Medtem ko jastozi ne morejo zadostovati kot vaš dnevni dodatek za cink, vas lahko še vedno obremeni s 7 mg cinka na 100 gramov. Prav tako vam lahko pomaga pri pripravi prijetnega obroka. Na koncu boste uživali v tem, kar ste okusili, pri tem pa kar najbolj izkoristite to morsko hrano na vaši krožniku.

Velikost dostave v Gms: 85 g

Cink v mg: 6,5 mg

DV% - 43

Kako vključiti v vašo prehrano: Meso jastoga je ena najbolj okusnih morskih sadežev in se običajno kuha v česnu in maslu.

16. Rakovica:

Rakovica je ena od morskih živil, ki vsebujejo velike količine cinka. To je okusna školjka, ki vsebuje približno 76 mg cinka v 1 skodelici. Visoke količine cinka so včasih lahko nevarne, zato je priporočljivo jesti v omejenih količinah, da bi se izognili doziranju cinka.

Velikost dostave v Gms: 85 g

Cink v mg: 3,1 mg

DV% - 20

Kako vključiti v vašo prehrano: Nežno kuhajte meso rakovice v vroči vodi, dokler ne postane rdeče. Uporabite meso v solatah in curriesju.

17. Piščanec:

Piščanec je bogat vir cinka. Posamezna piščančja noga lahko oskrbuje približno 18% cinka, ki ga potrebuje oseba na dan. Je tudi pusto meso in bolj zdrava alternativa jesti rdeče meso. Piščanec je tudi pomemben vir beljakovin, vitamina B6 in Niacina.

Velikost dostave v Gms: 41 g

Cink v mg: 0,8 mg

DV% - 5

Kako vključiti v vašo prehrano: Lahko uporabite piščanca v obliki pečenke, solate, juhe in curries.

18. Sezamovo seme: t

Sezamovo seme je gonilna sila prehrane. Ti bogati viri cinka vsebujejo približno 10 mg cinka na 100gm serviranja. Sezamovo seme je tudi odličen vir bakra, mangana, kalcija, fosforja in drugih vitalnih hranil. Skratka, sezamovo seme je super hrana.

Velikost dostave v Gms: 100 g

Cink v mg: 10 mg

DV% - 52

Kako vključiti v vašo prehrano: Potresemo opečena sezamova semena na solate in curries

Znaki pomanjkanja cinka:

Če imate nizko raven cinka, boste morda opazili te simptome:

  • Driska
  • Kožne bolezni, kot so ekcem, akne
  • Sindrom gorenja usta
  • Pomanjkanje vonja in okusa
  • Zmanjšan imunski sistem
  • Izguba apetita
  • Slabe kognitivne funkcije
  • Zapoznela rast

Nekateri ljudje imajo lahko tudi pomanjkanje ustrezne absorpcije cinka. V takih primerih morda ne bodo mogli uporabiti cinka, ki je na voljo v naravnih virih hrane. Eden lahko sprejme dodatne dodatke na zdravnika svetuje za povečanje ravni cinka. Priporočljivo je tudi, da se za boljši vnos cinka porabi neobdelano hrano. Vključitev teh živil v vsakodnevno prehrano lahko prepreči pomanjkljivosti in težave, povezane z njimi. Nosečnice in doječe matere morajo zagotoviti, da zaužijejo potrebne količine cinka, da zagotovijo dobro počutje svojih otrok. Upamo, da boste razumeli pomen tega bistvenega elementa!

Poglej si posnetek: PROPAGANDA. FULL ENGLISH VERSION 2012 (November 2021).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send