Joga

9 Najboljše vadbe z dihanjem

Pin
Send
Share
Send


Pranayama se v jogi nanaša na tehnike globokega dihanja. Preden dejansko začnete z resnično intenzivno jogo ali celo vadbo, morate narediti nekaj dihalnih vaj, tako da popolnoma izpraznite pljuča. To je bistvenega pomena, da ostane čista. Pravijo tudi, da lahko pranajama očisti vse 72.000 nadi ali živcev v telesu. Pomaga tudi obogatiti s telesom dovolj krvi. Ampak, kar je najpomembnejše je, da poznate različne tehnike dihanja v jogi. Oglejte si nekatere od njih tukaj.

Vedno morate delati pod dobro usposobljenim inštruktorjem. Glede na to, poglejmo, kaj so v bistvu teh tehnik dihanja joge.

Tehnika dihanja za jogo za začetnike:

Obstajajo različne tehnike dihanja v jogi, vendar jih večina potrebuje nekaj navodil, če to počnete prvič. Tukaj je nekaj, kar morate imeti v mislih.

  • Ohranite pravo pozo, ko naredite vsako od njih. Desna poza ima veliko posledic za telo in lahko vpliva na vašo celotno držo.
  • Vadba joge zjutraj je najboljši način za začetek.
  • Če imate bolečine v vratu ali hrbtu, poskrbite, da boste dobili strokovno vodstvo, preden boste sami poskusili.

Vaje za dihanje z jogo:

1. Kapalbhati:

»Kapal« pomeni čelo in »bhati« pomeni sijati. Ta jogijska tehnika dihanja je znana tudi kot tehnika požarnega dihanja. Zdravniku zagotavlja številne koristi, kot so izguba teže, čiščenje dihalnih poti, izboljšanje mišičnega tonusa, sprostitev. To je v bistvu živahna tehnika trebušnega dihanja.

Vključuje sedenje na nogah za jogo, pri čemer se drži ravno hrbet in vrat ter drža za brado.

  • Nato položite roke na kolena.
  • Mišice trebuha morajo biti popolnoma sproščene.
  • Dihanje dela je normalno opravljeno in dihanje je silovito.
  • Pri vsakem izdihu se kontraktirajo trebušne mišice.
  • Prakticiranje tega načina dihanja 30-krat bi moralo biti dovolj za začetnike.

Ta vaja se ne izvaja, če ste v obdobju, ki trpi zaradi visokega krvnega tlaka ali katere koli druge bolezni srca.

Poglej več: Joga Asane za otroke

2. Bhastrika Pranayama:

Beseda "bhastrika" pomeni meh. Ta pranajama zagotavlja telesu maksimalno količino kisika.

  • Ta vaja vključuje udobno sedenje v padmasani, ki ji sledi normalno dihanje in sprostitev.
  • Zdaj začnite globoko dihati in popolnoma napolniti pljuča s kisikom.
  • Nato močno izdihnite.
  • To ponovite 5-10-krat.

Ta vaja ne smejo izvajati ljudje, ki trpijo za srčno boleznijo.

Oglejte si več: Kako narediti jogo doma za začetnike

3. Anulom Vilom Pranayama:

Ta tehnika dihanja je znana tudi kot alternativno dihanje v nosnici.

  • Ta vaja vključuje udobno sedenje s križnimi nogami.
  • Nato zaprite oči in obdržite mišice sproščene.
  • Zdaj je potrebno desno nosnico pritisniti s palcem desne roke in globoko vdihniti skozi levo nosnico.
  • Ohranite to 5 sekund.
  • Nato sprostite desno nosnico in iz nje izvlecite inhalirani zrak.
  • Postopek ponovite z nadomestnimi nosnicami.
  • Ta cikel ponovite za 10-15 krogov.

Ta vaja se ne sme izvajati, če ste noseči ali imate čas

4. Bhramari Pranayama:

Beseda "bhramari" pomeni čebela. Bhramari pranayama je ena izmed najboljših dihalnih vaj za sprostitev duševne napetosti in de-stres.

  • Vključuje sedenje s križnimi nogami na jogi, medtem ko ohranjamo ravno.
  • Zdaj pa zaprite ušesa s palcem.
  • Previdno položite prste na zaprte oči. Položite kazalec na sidri in ga rahlo pritisnite.
  • Prav tako položite prste in male prste na nos.
  • Zdaj vdihnite in izdihnite, medtem ko zvok zvoka kot čebela.
  • Nadaljujte 11-21 krat.

Glej več: Seznam joga asan

5. Sitkari Pranayama:

Sitkari pomeni zvok, ki nastane, ko vdiramo zrak skozi sprednje zobe.

  • Zgornji in spodnji zobje so med seboj tesno zaprti ali rahlo odprti.
  • Tukaj konica jezika uravnava zračni tlak.
  • Ta tehnika se osredotoča na samo vdihavanje, medtem ko se izdihovanje običajno izvaja. To je kot "srkanje zraka".

Ta tehnika pomaga pri sprostitvi telesa.

6. Sitali Pranayama:

Izraz sitali pomeni zvok, ki nastane, ko se skozi jezik prepogne zrak v cev.

  • Ta tehnika vključuje okrog ustnic v »o« formacijo.
  • Zavrtite jezik v "u" dihanje z jezikom, ki je obrnjen na obeh robovih.
  • To je treba ohranjati med vdihavanjem in izdihom z različno stopnjo zlaganja jezika.
  • Prav tako lahko izdihnemo skozi grlo ali skozi nosnice.

Ta tehnika pomaga pri ohlajanju grla, nižjih telesnih temperaturah in celo nadzira temperament.

7. Tehnika dolgega izdiha:

Ta tehnika dihanja vključuje postopno povečanje izdihavanja, dokler ne doseže dvakrat dlje od vdihavanja. Ta posebna tehnika dihanja lahko pomaga pri preprečevanju težav, kot so nespečnost, motnje spanja in tesnoba.

  • To vključuje ležanje na hrbtu z upognjenimi koleni in stopali na tleh.
  • Nato počivajte dlan na trebuhu in vzemite nekaj normalnega dihanja, poskusite občutiti, da se trebuh po vdihavanju razširi in nežno pritisnete na izdih.
  • Poskusite opazovati dolžino vsakega vdihavanja in izdiha.
  • Zdaj morate postopoma in postopoma povečevati izdih, drugi trenutek, dokler ni dvakratno vdihavanje.

8. Jogično dihanje za bronhialno astmo:

  • Pri tej tehniki morate sinhronizirati dvig in padec vaših trebušnih / trebušnih mišic z globokim dihanjem.
  • Pri tem morate počasi vdihniti in povsem izdihniti.
  • Poleg tega recite 'ahhh' v nizkem volumnu, ko izdihnete in poskusite občutiti vibracije v spodnjem delu telesa.
  • Ponovite 5 ciklov.

9. Dih in raztezanje:

Ta tehnika je še posebej uporabna za nosečnice. Vključuje globoko dihanje v kombinaciji z vajami za raztezanje. Ta tehnika izboljša krvni obtok in vam pomaga, da se počutite energično.

10. NadiSodhana:

  • Sedite v udobno asano in naredite mrigi mudro.
  • Zdaj zaprite desno nosnico s palcem in vdihnite skozi levo nosnico. Z obročem zaprite levo.
  • Nežno odprite in izdihnite skozi desno nosnico.
  • Sedaj odprite to desno nosnico. Vdihnite ga in ga zaprite ter odprite in izdihnite počasi skozi levo.

Ta cikel ponavljajte 3 do 5 ciklov vsak dan. To bo zmanjšalo vaš srčni utrip bo tudi zmanjšanje stresa in tesnobe.

11. Bahya Pranayama:

  • Začnite tako, da sedite v položaju padmasane tako, da pazite, da bo vaša hrbtenica in glava pokončna.
  • Globoko vdihnite in povsem izdihnite.
  • Ko povsem izdihnite, zadržite dih in povlecite želodec navzgor, kolikor lahko. Ne pozabite potegniti mišic v območju okoli popka.
  • Nato premaknite glavo tako, da se brada dotakne prsnega koša.
  • V tem položaju ostanite 5-10 sekund.

To ponovite vsaj 5 do 10-krat, za tiste, ki imate bolečine v vratu in hrbtu, vam ni treba premikati vratu, temveč samo naravnost.

12. Dirga Pranayama:

Ležite na hrbet z zaprtimi očmi in popustite telo in obraz. Kolena lahko upognete ali pa jih raztegnete. Pri upogibanju kolena lahko pustite, da se naslonijo drug na drugega. V primeru, da jih raztegnejo, podplate skupaj povlecite na podlogo.

  • Vdihnite in izdihnite naravno brez misli ali preusmeritev. Osredotočite se in bodite pozorni na vdihavanje in izdihovanje.
  • Počasi začnite vdihniti in globoko vdihniti skozi nos. Vsakič, ko vdihnete, napolnite želodec z veliko zraka.
  • Ko izdihnete, izdihnite iz trebuha skozi nos in prinesite popku proti hrbtenici, da se prepričate, da je želodec popolnoma prazen.
  • Ponovite globoko vdihavanje v trebuh in rebro za približno pet vdihov. To je drugi del tri.
  • Naslednjič, ko boste vdihnili, napolnite trebuh in rebro z zrakom tako kot prej. Napolnite z malo več zraka in pustite, da napolni zgornji del prsnega koša, vse do ključnice, tako da se območje okrog srca razširi in dvigne.
  • Med izdihom pustite dihati najprej iz zgornjega dela prsnega koša, tako da srce potone nazaj in nato iz prsnega koša, zaradi česar se rebra zbližajo skupaj. Pustite, da zrak odteče iz trebuha in potegnete popku proti hrbtenici.
  • To je tridnevni dih. Nadaljujte udobno

Nadaljujte približno 10 vdihov. To je vadba za globoko dihanje.

13. Ujjayi Pranayama:

  • Sedite v udobnem položaju. Sprostite čeljust in jezik tako, da dovolite, da vam usta malo padejo.
    Zdaj vdihnite in izdihnite skozi usta in začutite v sapniku.
  • Ko izdihneš, se zatiš za hrbet in šepetaj 'aah', ko izdihneš.
  • Ko se počasi spočijete z izdihom, ohranite rahlo zoženje v grlu, tudi če vdihnete.
  • Začnite dihati skozi nos, ko ste zadovoljni z vdihom in izdihom, ki ga zožite v grlu. Ohranite enako zoženje, ko dihate tudi skozi nos. Slišali boste zvok, podoben oceanu.

To storite 15 minut, ko začnete intenzivno delati.

Pranayama je na voljo v številnih variantah. Vsak od njih ima svoj pozitiven vpliv na naše telo. Pomembno pa je, da je treba vse to vaditi vsak dan, da bi videli najboljše rezultate. 15 minut na dan je možen čas za večino od nas. Torej, kako bi lahko začeli voditi zdravo življenje od danes? Tu so vaje za začetek!

Vir slike: Shutterstock, 10, 11, 12, 13.

Poglej si posnetek: 9 minut raztezanja za zdrav križ (Junij 2020).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send